Главная arrow Статьи arrow Развитие силы
Развитие силы Печать E-mail
Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Рассматривая силу как силовые возможности человека, необходимо выделять - скоростно-силовые качества (сила в быстрых движениях со средним и малым отягощением). 
Силовые и скоростно-силовые способности зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации в большей степени, чем от мышечной массы. Например, у нетренированного человека даже при максимальном усилии в работу включается одновременно более 20% его мышечных волокон. При систематических силовых упражнениях можно довести одновременность и синхронность, включая в работу практически 100%-е количество мышечных волокон.

Таким образом, даже не увеличивая мышечную массу, можно несколько раз повысить уровень силовых способностей.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. Их две основные группы:

1. Упражнения с внешним отягощением, где в качестве сопротивления могут выступать:

А) вес предметов;

Б) противодействие партнера;

В) сопротивление внешней среды (снег, вода и т. Д.);

Г) сопротивление упругих предметов.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, в эту же группу входят упражнения с самосопротивлением (см. рис.).

Важнейшей проблемой при воспитании силовых способностей является выбор величины сопротивления (или отягощения) силового упражнения. При величине сопротивления ниже 50% от Max возмож- ного - тренируется в основном силовая выносливость. При величине от 65 до 85% от Max возможного происходит в основном рост мышечной массы и повышение скоростно-силовых качеств. При величине свыше 80% от Max повышаются собственно-силовые способности.

Если человек не проявляет систематических значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при маленьких величинах отягощения (ниже 40% от Max) уровень развития силы снижается.

Максимально силовое напряжение (так необходимое для тренировки силовых качеств) может быть создано двумя путями:

- использованием максимально возможного внешнего сопротивления (в статическом или динамическом режимах);

- преодолением непредельного отягощения с предельным числом повторения (но как мы уже отмечали, в определенных видах деятельности). Последние повторения «до отказа» близки в некотором отношении к предельным силовым напряжениям, и физиологическая картина становится сходной с той, где используют предельное отягощение.

Однако следует помнить, что сходный характер координации наблюдается лишь тогда, когда величина отягощения не менее 60–65% от Max и количество возможных повторений не выше 14 раз. Меньшие отягощения не дают положительного эффекта для повышения силовых способностей. Несмотря на некоторые недостатки, второе методическое направление – использование непредельных отягощений – достаточно широко и обоснованно используется в практике. Большой объем выполняемой работы естественно вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Усиление белкового распада во время работы и соответственно увеличение белкового синтеза приводят к функциональной гипертрофии мышц, т. Е. Увеличению мышечной массы, и тем сказывается положительно на приросте силы.

Прирост силы идет быстрее, если сопровождается параллельным ростом мышечной массы.

Следовательно, наибольшую эффективность будет приносить комплексная методика, включающая как первый, так и второй методы. У начинающих заниматься силовыми упражнениями – силовые способности достаточно эффективно развиваются и с помощью изометрических (статических) напряжений. У них есть ряд достоинств: в статических упражнениях можно сохранить максимальное напряжение в течение достаточно долгого времени, они занимают мало времени и не требуют специального оборудования, т. Е. Могут быть использованы практически для любой группы мышц, в любое время и в любом исходном положении (лежа, сидя, стоя и т. Д.).

У начинающих прирост силы одинаков, как под воздействием динамических, так и под воздействием статических упражнений. Правда через 6–7 недель изометрическая тренировка перестает быть эффективной и может быть в дальнейшем использована как дополнительное средство поддерживающего характера.

 
« Пред.   След. »