Главная arrow Статьи arrow Комплекс упражнений для набора массы
Комплекс упражнений для набора массы Печать E-mail
Набор массы
Натуральный способ построения хорошей фигуры все же подразумевает первоначальный набор массы даже излишком жира, а потом его сжигание и получения рельефа. Наберите сначала массу, чтобы было, что рельефить.
Для набора массы тренажеры не нужны ВООБЩЕ! Их придумали для разнообразия в тренировках. Массу лучше набирать только с помощью свободных весов, то есть, гантелей и штанг. Турник тоже не помешает, спину и бицепсы он строит великолепно.
Итак, речь идет о домашнем тренинге. Такой тренинг может лишь подправить фигуру, может дать хорошее самочувствие и физическую форму, здоровье, но сколько-нибудь впечатляющую массу и спортивные достижения - вряд ли (если конечно речь не идет о собственном спортзале в собственном доме).

Рано или поздно вы достигните точки, которую не сможете преодолеть, не перейдя тренироваться в специально оборудованный спортзал. Но, может быть, и этой точки Вам будет вполне достаточно. Но совсем списывать со счетов домашний тренинг тоже не стоит. Может быть, человеку действительно недоступен зал. Поэтому поговорим о тренинге в домашних условиях.

О программе. Три тренировки в неделю продолжительностью примерно по часу. Все тело разделено на три группы - ноги, спина, грудь-плечевой пояс - и прорабатываются раз в неделю через день.

Понедельник: Ноги

Приседания Гаккеншмидта - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Встаньте прямо, штангу или гирю держите в прямых руках за спиной, точнее пониже спины, хват узкий, приседайте на носках на корточки, наклоняясь вперед, ноги можно разводить в стороны.

Сиси-приседания - 3x15

Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, медленно опускайтесь на колени так, чтобы торс и бедра были на одной линии, впоследствии можно будет взять блин от штанги на грудь и придерживать свободной рукой.

Мертвые тяги штанги с прямыми ногами - 3x12,10,8

Встаньте прямо, штанга в прямых руках в висе, наклоняйтесь вперед, не сгибая ног в коленях (они уже должны быть чуть-чуть согнуты и зафиксированы), штанга идет вниз вдоль ног, спина прямая (не нужно стараться коснуться пола штангой, просто дойдите до максимальной растяжки бицепсов ног).

Подъемы на носок на одной ноге - 3x12,10,8

Найдите какую-нибудь устойчивую подставку для ног высотой 30-40 см, встаньте на нее одной ногой, другую подогните, в руку, одноименную с прорабатываемой ногой возьмите отягощение, другой рукой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для сохранения равновесия, опускайтесь вниз до полной растяжки, а затем поднимайтесь вверх до полного сокращения икроножной мышцы. То же для другой ноги

Среда: Грудь и плечевой пояс

Разводки гантелей лежа - 4x12,10,8,6 (можно жим гантелей лежа)

Приспособьте какую-нибудь узенькую скамеечку для этого упражнения. Во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Жим гантелей или штанги с груди - 3x12,10,8

Французский жим гантелей или штанги лежа или сидя - 3x12,10,8

Локти неподвижны и смотрят вверх, двигаются только предплечья.

Подъемы на бицепсы штанги или гантелей - 3x12,10,8

Можно подтягивания на турнике хватом снизу. Можно добавить какое-либо упражнение на предплечья

Пятница. Спина

Подтягивания на турнике широким хватом - 4х(каждый раз до отказа)

Тяга штанги к поясу в наклоне - 3x12,10,8

Наклоны вперед со штангой на плечах - 3x12,10,8

При наклонах ноги сгибаются в коленях, спина прямая, горбом не выгибать

Пожимания плечами с грузом в руках (шраги) - 3x12,10,8

Делать медленно, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке.

Последний подход в каждом упражнении должен выполняться до отказа. Первый - как разминочный, особо не усердствуйте. Пресс качать на каждой тренировке в качестве разогрева, 2-3 подхода.

Вот это для начала. Общая схема тренировки не должна меняться хотя бы год. И знайте, заниматься нерегулярно и еще чего-то ждать от этого нельзя, или занимайтесь или бросьте, не мучайте организм.

 
« Пред.   След. »