Русский стиль - школа рукопашного боя

ПИТАНИЕ БОКСЕРА

Ежедневно тренирующийся боксер затрачивает от 4000 до 5000 ккал в зависимости от весовой категории и интенсивности тренировки. Так как в своей тренировке боксер пользуется разнообразными упражнениями, приводим данные по затрате энергии при выполнении некоторых упражнений (ккал/ч на 1 кг массы тела):

Общая калорийность пищи должна не только покрыть энергетические затраты, но и превысить их на 10%. Это возможно при следующем суточном рационе: 170-180 г белков, 140-150 г жиров, 600-650 г углеводов (при сгорании 1 г белка или углеводов образуется 4,1 ккал, а при сгорании 1 г жира — 9,3 ккал). Белки идут главным образом на построение тканей организма. Мышечная работа выполняется преимущественно при сгорании углеводов. Жиры отлагаются в подкожной основе (клетчатки) и создают запасы энергии.

Жизненно важным продуктом являются витамины. Особенно необходима для спортсмена аскорбиновая кислота (витамин С), влияющая на сохранение трудоспособности.

В предсоревновательном и соревновательном периодах 20-30% суточной нормы составляют жиры растительного происхождения. Углеводная часть пайка должна состоять из 64% крахмала и 36% сахара. В течение дня необходимо употреблять 100-150 г сахара (табл. 14).

Таблица 14. Суточный рацион питания при напряженной тренировке

Из овощей и фруктов рекомендуется есть сырую капусту, яблоки, морковь, лимоны, апельсины и мандарины, пить виноградный, томатный, сливовый и яблочный соки. В крайнем случае для пополнения запасов витаминов в организме можно употреблять их в виде драже. Развитие силы требует питания, богатого белками. Для улучшения состояния центральной нервной системы пища должна быть богата белками, фосфором и тиамином (витамином В1). В период активной тренировки суточный рацион должен быть небольшим, не обременяющим пищеварительную систему (3-3,5 кг). Пища боксера не должна иметь много клетчатки, трудно перевариваемых белков (фасоль, горох, чечевица) и жиров (свиное и баранье сало), быть разнообразной и вкусной, вызывать аппетит.

Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности.

В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.

Если тренировочные занятия или соревнования проводятся до обеда, то завтрак должен быть калорийным, вместе с тем не обременять пищеверительную систему, т. е. легкоусвояемым, богатым на сахар, фосфор, аскорбиновую кислоту и вещества, возбуждающие деятельность нервной системы.

В завтрак желательно включать такие продукты, как мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, а из овощей — картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук.

В дни утренних тренировок калорийность завтрака должна составлять 30-35% калорийности суточного рациона.

Обед должен содержать высокий процент животных белков (мяса), много углеводов и жиров. В него включают основную массу трудно-усвояемых продуктов, богатых клетчаткой, а также наиболее долго задерживающихся в желудке (жирная свинина, баранина, капуста, бобовые). Калорийность обеда должна составлять 35—45% суточной нормы.

Ужин не должен обременять пищеварительную систему и возбуждать центральную нервную систему на ночь.

Ассортимент продуктов, включаемых в ужин, должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов. Это — каши, творог, изделия из него, овощи, богатые тиамином (В,) (кабачки, помидоры), рыбные блюда. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, и продукты, возбуждающие нервную систему (ветчина, жирная свинина, шпиг, баранина, мясо или дичь, шоколад, какао, острая приправа). Калорийность ужина должна составлять 25—30% суточной.

Во время завтрака следует отдавать предпочтение белому хлебу или булке, в обед и ужин — черному.

Перед сном выпить стакан кефира или простокваши — они являются дополнительными источниками молочных белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение.

Если тренировочные занятия или соревнования проходят после обеда, распределение пищи в течение дня изменяется. Калорийность обеда должна быть снижена до 30-35% общей калорийности, а калорийность завтрака и ужина — соответственно повышена.

Спортивные занятия (тренировки) можно проводить спустя 2-3 ч после приема пищи (перед соревнованиями — 3,5 ч). По окончании занятия принимать пищу следует через 30-40 мин. При очень напряженных и особенно двухразовых тренировках может быть рекомендовано применение специальных препаратов; спортивного напитка с белковым гидролизатом, углеводно-минерального, отвара из овса, инвертированного сахара, кислородного коктейля, глюкозно-белкового шоколада и белкового печенья «Олимп».